Dacă te hotărăști să slăbești până la începutul sezonului de vară, astfel încât după sărbătorile de Anul Nou costumul tău de baie de vară să nu fie prea mic pentru tine, sau dacă în general vrei să fii mai subțire, atunci nu este niciodată prea târziu să începi să faci asta . Probabil că vrei să-ți îmbunătățești fitness-ul și să pierzi acele kilograme în plus, dar vrei să o faci rapid.
Dacă nu ai încercat niciodată
Cu toate acestea, există abordări generale dovedite ale pierderii în greutate care vă pot ajuta să fiți sănătoși și în formă. Aceste sfaturi vă pot ajuta cu adevărat să vă atingeți obiectivele într-o sarcină atât de dificilă precum pierderea în greutate. Și nu uitați că nu este vorba doar despre pierderea în greutate, este important să trăiți mai bine, mai sănătos și mai fericit!
Cum să slăbești rapid: secrete de antrenament
1. Program de antrenament
Înregistrarea timpului de antrenament în jurnal este la fel de importantă ca o cină de familie sau o întâlnire de afaceri. O astfel de intrare te va forța să alegi un anumit moment pentru a începe să exersezi. Acest lucru vă va ajuta să faceți acest antrenament mai probabil dacă vă respectați programul.
2. Împărțiți-vă antrenamentele pe parcursul zilei.
Nu găsiți 30 de minute sau o oră pentru a face mișcare? Construiți-vă pe antrenamente mai scurte pe parcursul zilei. Cel mai recent cuvânt din știință sugerează că mai multe sesiuni fizice scurte de-a lungul timpului oferă beneficii și mai mari pentru sănătate și performanță decât un antrenament mare. Încercați un antrenament cardio rapid dimineața, o plimbare rapidă în timpul prânzului și antrenament de forță după cină. Nu este nevoie să faci totul deodată.
3. Nu lăsați călătoriile să vă deraieze eforturile.
Dacă ești departe de viața ta obișnuită, asta nu înseamnă că eforturile tale utile ar trebui pierdute. Alergați câțiva mile pe banda de alergare din sala de sport a hotelului, faceți un tur de mers pe jos al orașului, închiriați o bicicletă și explorați zona sau chiar faceți un scurt antrenament în camera dvs. de hotel. De asemenea, puteți transporta aparate mici de exerciții de rezistență care ocupă puțin spațiu în geantă și sunt ideale pentru exerciții atunci când nu sunteți acasă.
4. Adăugați varietate rutinei dvs. de exerciții
Încercați să alternați constant între încărcarea mușchilor și
5. Dar nu te forța să faci mișcare dacă nu-ți place.
Dacă urăști o activitate, atunci probabil că nu vei respecta o rutină pentru a face acea activitate în mod constant. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la antrenament când
6. Reduceți taxele de formare
S-ar putea să credeți că a fi în formă va costa mult, dar nu trebuie să fie așa. Pe lângă faptul că sunteți activ în natură, sau plimbări și drumeții, există multe alte modalități de a face suficientă activitate fizică fără a cheltui mulți bani. Căutați pe internet exemple de diferite antrenamente acasă care vă vor permite să vă mențineți activitatea fizică într-un mediu confortabil.
7. Porniți muzică
S-a dovedit științific că ascultarea muzicii ritmice în timp ce te antrenezi te ajută să te antrenezi și să te bucuri de antrenament și muzică în același timp. În plus, poate ajuta să treci timpul în timpul unei părți deosebit de intense a antrenamentului. Și asta este pur și simplu grozav!
Tot ce trebuie să faci este să adaugi melodiile tale preferate la lista de redare și să începi să te antrenezi.
8. Studiază în grup
Activități precum antrenamentele de fitness de grup nu numai că te ajută să fii responsabil pentru a-ți începe antrenamentele la timp, dar sunt și o modalitate excelentă de a te întâlni cu prietenii. La urma urmei, probabil că veți începe să vă împrieteniți cu obișnuiții acestui grup. Activități ca aceasta oferă, de asemenea, o oportunitate de a încerca ceva nou într-un mediu sigur și de susținere. Dar, dacă antrenamentul în sală nu este treaba ta, atunci poți căuta pe internet site-uri unde oamenii caută grupuri pentru a practica sporturile care îi interesează. Există multe grupuri de mers pe jos, alergare sau ciclism care vă pot interesa.
9. Începe-ți ziua cu un antrenament
Dacă nu aveți suficient timp în timpul zilei pentru activitate fizică, atunci poate că ar trebui să vă începeți ziua cu un antrenament de dimineață.
10. Foloseste sesiuni scurte, de mare intensitate
Antrenamentul cu intervale este o activitate care combină faze scurte intense de exercițiu cu faze lungi și lente. Această metodă de exercițiu vă ajută să ardă grăsimile mai repede, deoarece metabolismul rămâne ridicat timp de 48 de ore după exercițiu. Când ai puțin timp, dar vrei rezultate rapide, aceasta este o opțiune foarte eficientă pentru a pierde rapid în greutate.
11. Luați în considerare specificul slăbirii
Când încerci să slăbești, cântarul poate fi înșelător. Acest lucru se întâmplă deoarece cântarul poate să nu ia în considerare creșterea greutății musculare. Chiar dacă faci progrese, săgeata sau numerele de pe cântar pot indica o greutate stabilă sau chiar o ușoară creștere.În timp ce grăsimea corporală scade, creșterea musculară vă poate menține greutatea la fel. Așadar, pentru a obține o imagine mai precisă a modului în care corpul tău se schimbă, folosește un cântar de grăsime corporală sau măsoară circumferința taliei și șoldurilor pentru măsurători suplimentare.
12. Includeți ridicarea de greutăți în activitățile dvs.
Ar putea ridicarea de greutăți sau exercițiile de rezistență să fie una dintre cele mai rapide moduri de a pierde în greutate? Antrenorii profesioniști știu că pentru a pierde în greutate este necesar să se practice nu numai exerciții cardio, ci și exerciții de forță. Muschii vă ajută să vă mențineți metabolismul după ce părăsiți sala și vă vor ajuta să arătați mai bine și mai suplu. Oamenii de știință au descoperit că antrenamentul de forță poate fi mai eficient în reducerea grăsimii abdominale decât exercițiile aerobice (mers, alergare, înot). Și merită să știți că antrenamentul de forță nu vă va crește greutatea. Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți rutina de exerciții, atunci faceți antrenamentul de forță parte a rutinei dvs.
13. Luați în considerare antrenamentul cu un antrenor personal.
Dacă sunteți complet confuz cu privire la cum să vă începeți rutina de fitness, cum să vă protejați de răni sau alte probleme de sănătate sau doriți doar să învățați cum să vă petreceți timpul în sală mai eficient, atunci luați în considerare să vă antrenați cu un antrenor. Aceste tipuri de activități comune vă pot ajuta să creați rutine de antrenament care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai rapid și mai eficient. Lucrați împreună cu un certificat
Cum să slăbești rapid: secretele dietei
14. Bea suficientă apă
Adesea credem că ne este foame când, de fapt, corpul nostru vrea doar apă. Prin urmare, este foarte important să bei suficientă apă pe parcursul zilei pentru a preveni deshidratarea. Apa promovează eliberarea toxinelor din organism și metabolismul optim. Un studiu din 2013 a descoperit la 14 bărbați și femei sănătoase că 460 de grame de apă ar putea crește rata metabolică cu 30%. Și trebuie să vă amintiți cu siguranță că lichidul vă ajută să slăbiți, deoarece nu conține practic calorii.
15. Pregătește-ți gustările pentru gustare.
Foamea poate apărea brusc: într-un minut te simți grozav, dar în minutul următor ți-e deja foame și vrei să mănânci. Dar ar trebui să ignori automatul de chipsuri și bomboane și să mănânci mâncarea pe care ai pregătit-o să iei cu tine. Este mai bine dacă astfel de gustări conțin alimente sănătoase, mai degrabă decât alimente procesate cu conservanți și sare.
16. Crește-ți aportul de proteine
Creșterea proporției de proteine din dieta ta este o modalitate excelentă de a pierde rapid în greutate și de a arde grăsimile. Se știe că majoritatea oamenilor nu primesc suficiente proteine în dieta lor.
Dacă scopul tău este să slăbești, ar putea dori să iei în considerare includerea a cel puțin jumătate din greutatea corporală în grame de proteine pe zi. Pentru cei care doresc să ardă grăsimile și să dezvolte mușchi, luați în considerare creșterea aportului de proteine la 7 grame pe kilogram de greutate corporală. Dar cu siguranță ar trebui să iei în considerare totul
17. Include grepfrutul în dieta ta
Un studiu recent a descoperit că grapefruitul te poate ajuta să slăbești. Cheia acestei acțiuni constă în acțiunea enzimei -
18. Bea ceai verde
Includerea unei varietăți de ceaiuri - ceai verde, alb sau negru - vă poate stimula metabolismul. Potrivit unui studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition,
19. Asigurați-vă că vă aduceți aportul de fibre la un nivel sănătos.
Alimentele bogate în fibre vă vor ajuta să vă simțiți mai sătulați mai mult timp și pot reduce pofta de zahăr. În plus, s-a demonstrat în multe studii că fibrele alimentare ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge și la scăderea nivelului de colesterol. Dar cel mai probabil, nu consumi suficiente fibre în dieta ta.
Astăzi, un oraș mediu primește doar 15-20 de grame de fibre zilnic când
20. Mănâncă cel puțin 90% din alimente acasă
Dacă mănânci acasă, atunci poți controla ce alimente sunt pe masa ta, ce grăsimi și uleiuri sunt conținute în alimente. În plus, puteți găti mâncărurile care vă plac. Mâncărurile de casă pot fi făcute folosind rețete sănătoase și sănătoase, care nu numai că vă vor ajuta să pierdeți în greutate, ci și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.
21. Stocați acasă doar alimente sănătoase
Este greu să rezisti tentației când vine vorba de mâncare, dar este important pentru tine să alegi alimente care te vor ajuta să slăbești și să ofere beneficii suplimentare organismului tău. Așa că încercați să vă stocați dulapurile și frigiderul doar cu alimente sănătoase. Există un singur truc - spălați legumele și fructele proaspete și lăsați-le într-un loc vizibil din bucătărie, pentru ca atunci când vă întoarceți acasă de la serviciu, să le vedeți mai întâi și să vă amintiți că aceste produse trebuie consumate. Iar dacă ai deja mâncăruri sănătoase gata preparate în frigider, poți începe imediat să mănânci dacă vrei să iei o gustare. În plus, duceți întotdeauna o listă de produse sănătoase la magazin pentru a compara lista cu ceea ce doriți să cumpărați.
22. Dezvoltați-vă propriul meniu
Dacă te surprinzi constant gândindu-te: „Nu am ce să mănânc" sau „Nu știu ce să fac", atunci trebuie să-ți dezvolți un meniu sănătos pentru tine. Alege-ți preferatele
23. Mănâncă încet
Când mănânci repede, este ușor să mănânci în exces. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca stomacul tău să realizeze că este plin și plin de mâncare. În timp ce mesteci, creierul tău procesează informații despre ceea ce mănânci și începe să elibereze enzime pentru a îmbunătăți digestia, începând cu saliva. Este mai bine dacă, când mănânci, te gândești la ceea ce mănânci, mesteci încet și te bucuri de gust. Fiți conștienți de faptul că alimentele prost mestecate contribuie la deteriorarea funcției stomacului și pot chiar provoca sau
24. Reduceți cerealele
Deși cerealele sunt întotdeauna promovate ca o dietă sănătoasă, de fapt, consumul lor este una dintre cele mai rapide modalități de a crește în greutate. În plus, după cum probabil știți deja,
25. Nu merge la cumpărături pe stomacul gol.
Vă este familiară această situație? Ați plănuit să vizitați magazinul și să vă umpleți coșul cu o mulțime de produse alimentare sănătoase. Dar în drum spre magazin, stomacul tău începe să mârâie și acum chipsurile de cartofi devin mult mai atractive decât de obicei. O situație similară ni se întâmplă tuturor. Care soluție este cea mai bună? Doar mâncați înainte de a vizita magazinul, iar apoi foamea nu vă va obliga să cumpărați alimente nesănătoase.
26. Adăugați ierburi la mese pentru a ajuta la arderea grăsimilor.
Adăugarea unor plante medicinale în dieta ta este ceea ce ai nevoie pentru a pierde în greutate. Cercetările au arătat că plante precum
27. Reduceți-vă farfuriile
Crede-mă, chiar funcționează! Pentru că aceeași porție de mâncare pe farfurii diferite vă poate păcăli creierul să creadă că sunteți subnutrit atunci când porția este pe o farfurie mai mare. În plus, dacă mănânci mai încet, mâncarea mai puțin te va face să te simți sătul.
28. Mănâncă întotdeauna micul dejun
Începe-ți ziua cu
29. Alege grasimi sanatoase
Nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile găsite în alimente precum avocado, nuci și ciocolată neagră (cel puțin 80% cacao) sunt foarte sănătoase și au un gust grozav. Practicați în mod regulat includerea acestor grăsimi în mesele dvs. , dar nu exagerați; aceste grăsimi, deși sănătoase, sunt foarte bogate în calorii.
Cum să slăbești rapid: secrete ale stilului de viață
30. Fă mici schimbări în viața ta
Amintiți-vă că pierderea în greutate este un maraton, nu un sprint.
31. Lasă-i pe cei dragi să-ți cunoască obiectivele.
Acest lucru poate ajuta la eliminarea acelor sentimente neplăcute care apar atunci când începeți să faceți diferite alegeri. De exemplu, dacă refuzi în mod repetat invitațiile la cină cu prietenii, aceștia pot presupune că pur și simplu nu ești interesat să stai cu ei. În schimb, explică că încerci să implementezi un stil de viață sănătos, iar un restaurant nu este inclus în planurile tale, ci în schimb ești gata să mergi la cinema sau să stai într-o cafenea cu prietenii. Spune-le cât de important este sprijinul lor pentru tine.
32. Folosiți rețelele sociale pentru a vă ajuta să rămâneți responsabil.
Este ușor să spui că te vei trezi pentru a alerga la 6 a. m. , dar este un alt lucru să te angajezi să faci asta, și chiar în fiecare zi. Prin urmare, puteți folosi rețelele sociale pentru a vă ajuta să vă țineți sub control. Spuneți-le oamenilor că intenționați să alergați dimineața și că vă puteți alătura activităților. Distribuie un selfie după antrenament sau alătură-te unui grup online în care membrii se încurajează reciproc. Utilizați diferite aplicații sau dispozitive, cum ar fi trackerele de fitness, care vă pot ajuta să vă monitorizați rutina de exerciții sau programe care vă calculează aportul de calorii și obiceiurile alimentare.
33. Urmăriți-vă progresul
Când numărul de pe cântar nu se mișcă sau simți că corpul tău nu se schimbă suficient de repede, este greu să nu te descurajezi. Așa că urmărește-ți progresul de la bun început pentru a vedea cât de mult ai realizat. Acest lucru vă va ajuta să vă motivați să continuați să vă îndreptați spre obiectivul dvs. Merită să urmăriți câți centimetri ai pierdut, să ții un jurnal alimentar sau să ții un jurnal despre schimbările din viața ta. Toate acestea te pot ajuta să înțelegi ce treabă grozavă faci. Bonus: Păstrarea unui jurnal de antrenament sau a unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vedeți punctele slabe din rutina dvs. , să depășiți platourile de fitness și să vedeți ce situații de viață vă determină să faceți schimbări mai mari și mai bune.
34. Rasfata-te!
Dacă să știi că corpul tău este recunoscător pentru toate schimbările sănătoase nu este suficient pentru a te motiva (și este în regulă), răsfățați-vă, dar nu lega acele „recompense" de mâncare. De exemplu, dacă te-ai antrenat de 5 ori pe săptămână și ai făcut-o timp de o lună, atunci cheltuiește banii și cumpără-ți acea rachetă de tenis pe care ți-ai dorit-o sau pur și simplu fă-ți o manichiură și pedichiură. O meriți!
35. Stabiliți obiective și atingeți-le
Obiectivele exercițiului vă oferă un obiectiv concret, realizabil și vă veți simți mulțumit imediat odată ce atingeți aceste obiective. Aceste obiective ar putea include să faceți primii 10. 000 de pași în fiecare zi timp de o lună, să învățați să faceți o ridicare pe cap în timp ce faceți yoga sau să faceți 50 de flotări fără oprire. Singura problemă poate fi rutina în atingerea obiectivelor tale.
36. Dormi mai mult
Dacă dormi în mod constant mai puțin de șapte sau opt ore pe noapte, sănătatea și circumferința taliei se vor înrăutăți. Un studiu din 2013 a constatat că
Se știe că lipsa somnului pe termen lung este asociată cu obezitatea, diabetul, cancerul și multe alte boli. În plus, somnul este un moment important pentru recuperarea musculară după exerciții fizice și o modalitate de a permite creierului să se detoxifice și să vindece zonele cu probleme. Dacă observi probleme cu somnul, atunci, în primul rând, folosește toate metodele naturale pentru a adormi și pentru a obține un somn sănătos și lung.
37. Afla întotdeauna dacă ți-e foame sau doar plictisit
Pare ciudat, nu-i așa? Dar mintea noastră confundă adesea plictiseala, oboseala și foamea. Greu de crezut? Un studiu din 2015 publicat în Journal of Frontiers in Psychology a constatat că plictiseala nu numai că a crescut numărul de gustări, ci și cantitatea de junk food consumată. Înainte să mănânci ceva, bea apă și întreabă-te – chiar ți-e foame? În plus, merită să faceți o scurtă plimbare afară sau în interior, sau doar să așteptați 20 de minute înainte de a mânca. S-ar putea să fii surprins că de fapt nu ți-e foame, ci mai degrabă este o poftă de mișcare.
38. Folosește uleiuri esențiale pentru a reduce foamea
Pentru a ajuta la controlul poftelor alimentare, puteți folosi uleiuri esențiale de mentă, grapefruit, ghimbir, scorțișoară sau lămâie. În loc să luați o gustare sau o altă ceașcă de cafea, aplicați pur și simplu o picătură din aceste uleiuri pe încheietura mâinii pentru un plus de energie sau pentru a reduce foamea.
39. Weekend-urile contează și ele
De multe ori decidem că am mâncat bine și am făcut suficientă mișcare în timpul săptămânii, dar acum este weekend și lucrurile pot scăpa de sub control. Dacă decideți că de vineri seara până luni această oră nu contează, atunci rețineți că aceasta este aproape 40% din săptămână. Forțați-vă să vă respectați programul pe tot parcursul săptămânii și asigurați-vă că folosiți weekendurile pentru a maximiza beneficiile. Luați-vă câinele la o plimbare foarte lungă, faceți o excursie sau petreceți timp suplimentar pregătind mesele pentru săptămâna următoare.