Pentru a arăta frumos, dieta nu este suficientă; trebuie să dedicați timp pregătirii fizice. Prin urmare, ți-am pregătit un set de exerciții de slăbit acasă pentru fiecare zi. Pentru femei, aceasta este o opțiune excelentă pentru a oferi mușchilor tăi elasticitatea anterioară în câteva ședințe. În unele cazuri, nu va trebui să recurgeți la diete stricte, deoarece doar cu antrenament puteți pierde de la 3 la 7 kg într-o lună.
Reguli de bază pentru pierderea în greutate
Vă recomandăm să vă familiarizați cu câteva reguli utile care vă vor ajuta în continuare să creați un corp tonifiat, fără kilograme în plus:
- exercițiile sportive trebuie făcute o dată la două zile;
- cu o oră înainte de începerea antrenamentului trebuie să mănânci ușor;
- înainte de exercițiu este necesar să se încălzească;
- sarcina ar trebui să crească treptat;
- În timpul orelor, trebuie să bei înghițituri mici de apă plată;
- Ar trebui să începeți să repetați exercițiul de 10 ori (de exemplu: 10 genuflexiuni, 10 salturi capricioase și așa mai departe), cu fiecare antrenament ulterior crește cu 5 - 10 repetări, trebuie să ajungeți de 50 de ori.
- monitorizați respirația corectă;
- După antrenament, începeți să mâncați nu mai devreme de 2 ore mai târziu.
Fiţi atenți! Este bine sa faci miscare in aer curat; dacă acest lucru nu este posibil, ar trebui să deschideți fereastra. În acest fel, organismul va fi mai rapid saturat cu oxigen, iar procesul de slăbire va decolare.
Încălzirea adecvată
După cum am menționat mai sus, ar trebui să vă încălziți bine întregul corp înainte de antrenament. Deci, să începem:
- Începem mișcări circulare în direcții diferite de la vertebrele cervicale. Rotațiile trebuie să fie lente și nu prea profunde;
- să trecem la umeri. Ne punem mâinile cu palmele pe umeri și începem rotații circulare înainte și înapoi;
- mergem mai jos. Puteți încălzi coatele astfel: întindeți brațele în fața dvs., paralel cu podeaua, și începeți să le îndoiți la coate, apoi îndreptați-le;
- mâinile Încleștă-ți degetele la nivelul ochilor și începeți să faceți mișcări circulare fără a elibera mânerele;
- încălziți spatele și talia cu mișcări înclinate în diferite direcții;
- pentru a-ți pregăti spatele pentru antrenament, ar trebui să te prefaci că învârtești un cerc, în timp ce doar șoldurile ar trebui să funcționeze;
- Ne întindem picioarele cu genuflexiuni obișnuite sau lungi înainte.
Zece abordări din fiecare punct vor fi suficiente pentru a începe cursurile următoare.
Important! Poti trece la exercitii numai dupa o buna incalzire; acest lucru vă va ajuta să evitați rănile neplanificate.
Un set de exerciții sportive pentru fiecare zi
Acum a sosit momentul în care poți dedica o oră întreagă slăbirii și să nu fii distras de nimic. Să nu pierdem minute prețioase, să începem.
Mânere grațioase
Aceste exerciții vă vor ajuta să vă modelați brațele și pieptul, oferindu-le un aspect mai ferm.
- Stăm cu spatele la perete, facem un pas înainte și ne întoarcem. Luăm poziția de bază (ține spatele drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor), îndreptăm brațele în fața ta, sprijinim palmele pe perete. Din această poziție, îndoaie brațele la coate și încearcă să atingi tapetul cu vârful nasului. Apoi, cu o mișcare bruscă, împingem de pe perete și coborâm mânerele de-a lungul cusăturilor.
- Ne întindem pe spate, ne îndoim ușor picioarele la genunchi, ne întindem brațele în lateral de parcă ai fi obosit toată ziua și ne-am hotărât să ne odihnim puțin. Dar în loc să ne odihnim, luăm gantere mici; dacă nu le aveți, puteți pur și simplu să strângeți pumnii și să efectuați următoarele mișcări: strângem strâns echipamentul sportiv, îl conectăm încet deasupra pieptului, apoi coborâm la fel de încet mânerele în poziția de pornire, desfacem pumnii și începem din nou.
- Exercițiul „Barcă” nu este pentru toată lumea, dar nu este nevoie să te retragi, să încerci și să înveți. Ne întindem pe burtă, cu bărbia căutând drept și atingând podeaua. Ne strângem mâinile la spate sau recurgem din nou la folosirea ganterelor, le luăm în mâini și le mutăm la spate. Acum partea cea mai grea... În același timp, smulgem bărbia, brațele și picioarele de pe podea, luând forma unei bărci. Relaxează-te și repetă exercițiul.
Scapa de burta si tine spatele drept
Aceste exerciții vă vor ajuta să vă îndreptați cu ușurință spatele și să vă dau stomacului un aspect plat.
- Ne așezăm pe marginea scaunului, cu spatele drept, cu picioarele pe podea. Trage-ți încet genunchii la piept, îmbrățișându-i cu brațele. Ne întoarcem la poziția de start.
- Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor, spatele este drept. Ne aplecăm înainte, astfel încât mâinile noastre să atingă podeaua, în timp ce genunchii și spatele ar trebui să fie drepte, revenim la poziția principală, repetă.
- Ne întindem pe omoplați astfel încât coloana vertebrală să fie în contact complet cu suprafața dură, da, nu este ușor, dar încearcă. Și începem să ne tragem genunchii la piept cât mai aproape posibil. Ne întoarcem lin la poziția inițială.
Coapsele și fesele sexy
Ei bine, nu este nimic de vorbit aici, cu cât aceste exerciții sunt mai multe, cu atât mai clar aceste locuri vor ieși în evidență.
- Luăm o poziție de bază, depărtându-ne picioarele la lățimea umerilor. Îndreptați genunchii și degetele de la picioare într-o singură direcție. Ne întindem brațele paralel cu podeaua sau le strângem în spatele capului, ne încordăm fesele și începem să ne ghemuim.
- Ne întindem pe o saltea de antrenament, întindem brațele în direcții diferite, cu palmele în jos. Ridicați un picior și trageți degetul în sus, începeți mișcări circulare cu tot piciorul, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Schimbăm piciorul și facem același lucru.
- Luăm spătarul scaunului, ne îndreptăm spatele astfel încât omoplații să fie conectați. Punem un picior în lateral și începem să-l balansăm dintr-o parte în alta, nu uitați să trageți degetul de la picior. Repetați cu celălalt picior.
Picioare zvelte
Pentru a crea picioare zvelte, vă recomandăm să folosiți următoarele exerciții.
- Ne întindem pe saltea, cu mâinile pe piept. Ne ridicăm picioarele de pe podea și începem să „pedalem o bicicletă”, mai întâi înainte, apoi înapoi.
- Ne ghemuim si ne asezam picioarele cat mai late. Apoi, începem să mișcăm corpul de la un picior la altul, în timp ce corpul ar trebui să rămână în aceeași poziție și spatele drept.
- Cel mai simplu exercițiu este foarfecele. Ne întindem pe omoplați, brațele în orice poziție și ne ridicăm picioarele cu călcâiele spre tavan, astfel încât să obținem un unghi drept. Le răspândim în direcții diferite, în timp ce genunchii ar trebui să rămână drepti și să începem exercițiul. Aduceți încet picioarele împreună, apoi reveniți la poziția inițială. Pentru ca picioarele să nu obosească prea mult, acest exercițiu trebuie împărțit în două sesiuni.
Yoga pentru față
Știm deja exercițiile pentru slăbire, acum nu mai rămâne decât să lucrăm pe față.
- Atragem aer în cavitatea bucală, ne comprimăm strâns buzele și începem să-l rostogolim într-o mișcare circulară de la un obraz la altul.
- Întindem bureții cu un tub timp de 5 secunde și îi relaxăm brusc.
- Când inspirați profund pe nas, aspirați obrajii, țineți respirația timp de 5-10 secunde și expirați încet pe gura ușor deschisă.
Dacă nu ați făcut exerciții înainte, nu trebuie să faceți toate exercițiile deodată. Începeți cu cele mai ușoare și adăugați mișcări noi după fiecare sesiune. Acest lucru va permite corpului să se obișnuiască treptat cu stresul.
Există contraindicații?
Există o categorie de persoane care slăbesc care pot face exerciții acasă pentru slăbire doar cu permisiunea unui medic cu experiență. Acestea includ persoane cu:
- hipertensiune arterială;
- accident vascular cerebral recent sau atac de cord;
- articulații sau vase de sânge problematice;
- tromboză;
- boli ale organelor interne;
- leziuni ale sistemului musculo-scheletic.
Periculos! Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, atunci nu ar trebui să vă riscați sănătatea făcând exerciții fizice intense. Aveți voie doar un ritm lent, calm, cu pauze dese pentru pauze și numai după permisiunea medicului.
Sfaturi
Pentru a obține rezultate cât mai repede posibil, în prima lună ar trebui să bifați următoarele produse din listă:
- produse din făină (pâine albă, paste și chifle diverse);
- alimente prăjite (este mai bine să fierbeți sau să fierbeți carnea și orice altceva);
- dulciuri (ciocolata, prajituri si altele).
Sfaturi nutriționale utile:
- mâncați mai multe legume și fructe;
- ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de culcare;
- nu trebuie să mâncați în exces noaptea, nu va duce la nimic bun;
- nu beți mai mult de 2,5 litri de apă pe zi;
- Mănâncă numai atunci când corpul tău o cere.
Rezultate
Orice femeie poate face față acestui set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă. Principalul lucru aici este dorința de a obține o siluetă bună și de a nu fi leneș. Și după ceva timp, viața ta va fi plină de culori noi.