O figură potrivită este simbolul principal al atractivității, sănătății și bunăstării.
Destul de des, kilogramele în plus se acumulează în zona abdominală, există multe motive pentru aceasta.
Aceasta ar putea fi o dietă proastă, un stil de viață sedentar sau chiar un dezechilibru hormonal.
În acest articol vom analiza cum să vă reduceți cel mai eficient burta, să obțineți o pierdere rapidă în greutate și, de asemenea, ce fel de gimnastică vă va ajuta să vă încordați mușchii abdominali.
Slăbește și strânge abdomenul prin activitate fizică
Puteți pierde grăsimea de pe abdomen numai cu ajutorul unei activități fizice complexe, care include:
- Exerciții de forță – întăresc mușchii abdominali, făcând stomacul mai tonifiat.
- Exercițiile cardio (alergare, înot etc.) – activează procesul natural de ardere a grăsimilor, reducând grăsimea subcutanată.
Fiţi atenți! Nu poți arde grăsimi doar într-o anumită zonă; este posibilă doar pierderea generală în greutate a întregului corp.
Este posibil să scapi rapid de centimetri în plus: într-o săptămână sau o lună?
Suplimentând un set de exerciții cu o dietă ușoară, echilibrată pentru pierderea în greutate, poți obține un abdomen tonifiat și plat la 2 luni după începerea antrenamentelor regulate. Progresul se va observa treptat: vei putea vedea primele schimbări pozitive după 2 săptămâni de cursuri.
Pentru o pierdere eficientă în greutate, nu uitați să beți suficientă apă curată în timpul zilei; trebuie să vă concentrați și pe alimente proteice (proteinele sunt necesare pentru a construi mușchii).
Exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor și reducerea volumului
La începutul fiecărei sesiuni, ar trebui să acordați atenție exercițiilor cardio productive. Cea mai ușoară opțiune este săritul cu coarda. Acestea vor ajuta la încălzirea mușchilor (prevenirea rănilor și a entorsei) și, de asemenea, la activarea arderii caloriilor.
Apoi, treceți la exerciții abdominale izolate:
- "Rasucire". Actiunea acestui exercitiu are ca scop activarea muschilor drepti abdominali. Ar trebui efectuată cu o amplitudine mică a motorului. Poziția de pornire: întinde-te pe podea, apăsând coloana lombară de ea. Picioarele sunt ușor îndoite, iar mâinile sunt plasate în spatele capului. În timp ce inspirați, ridicați partea superioară a corpului de pe podea cu bărbia îndreptată înainte. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
- „Răsucire inversă”. Amplitudinea acțiunii și poziția de bază a corpului în acest caz sunt similare cu primul exercițiu. În timp ce inspirați, ridicați umerii, omoplații și capul de pe podea, ridicând simultan pelvisul. Expirați și reveniți la poziția inițială.
- Ridicarea Piciorului. O gamă largă de mișcare este cea mai importantă în acest exercițiu. Așezați-vă pe un scaun stabil și sprijiniți-vă mâinile pe margine. Inspirând, trageți picioarele spre piept și expirați, aduceți-le înapoi.
- Se întoarce – un exercițiu eficient pe scaun pentru pierderea în greutate. Exercițiul activează mușchii abdominali oblici. Pentru a o efectua, așezați-vă pe un scaun și faceți învârtiri succesive ale corpului în ambele direcții.
- Îndoirile cu gantere - un exercitiu bun care te va ajuta sa slabesti in laterale. Mușchii abdominali oblici lucrează.
Fiecare dintre exercițiile enumerate trebuie repetat de 10-12 ori/3 seturi.
Ține minte! Aceste exerciții nu sunt recomandate persoanelor cu leziuni ale coloanei vertebrale.
Un program detaliat de antrenamente pentru arderea grăsimilor pentru a scăpa de abdomenul inferior
- Ridicarea Piciorului. Întindeți-vă pe o suprafață plană: picioarele trebuie să fie drepte, iar brațele trebuie să fie plasate de-a lungul corpului. Ridicați picioarele până când se formează un unghi de 90° (în timp ce încercați să nu le îndoiți), fixați-le în această poziție pentru câteva secunde și întoarceți picioarele înapoi. Numărul de repetări - de 15 ori.
- "Desen". Poziția inițială a corpului este similară cu primul exercițiu. Apoi, ridicați picioarele și trageți succesiv numere de la 0 la 9 în aer cu vârful degetelor. Cel mai bine este să desenați cu picioarele în același timp, dar în primul antrenament este permis să faceți dreapta și stânga separat. Număr de repetări: de 6 ori cu fiecare picior.
- "foarfece". Întinde-te pe podea cu mâinile sub fese și spatele plat pe podea. Ridicați picioarele până când se formează un unghi de 90°, apoi coborâți piciorul stâng, apoi alternați-le pe alocuri. Frecvența repetărilor este de 20 de ori.
- „Alpinist”. Luați o poziție culcat, poziția corpului seamănă cu un suport pentru push-up. Îndoiți-vă piciorul drept la articulația genunchiului, luați-l înapoi, apoi trageți-l înapoi la piept și întoarceți-l în poziția inițială. Faceți de 10-15 ori pentru fiecare picior.
- pliază. Așează-te cu mâinile la spate și picioarele îndoite. Trageți ușor genunchii spre piept, încordând mușchii abdominali, în timp ce ar trebui să vă întindeți corpul spre picioare. Opriți o clipă și reveniți la poziția inițială.
Multe pentru a oferi fetelor o burtă plată
- Exercițiu vid (cunoscută și sub denumirea de „retracție a stomacului”) – Aspirați și țineți stomacul în această poziție timp de cel puțin 15 secunde. Efectuați acțiunea cât mai des posibil pe parcursul zilei (șezând, în picioare, culcat) - ajută la strângerea mușchilor abdominali, făcându-l să pară mai plat și mai subțire.
- Ținând picioarele. Întinde-te pe spate și ridică ambele picioare la aproximativ 15 cm de podea. Ar trebui să fie absolut drepte, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Ține-ți picioarele timp de 5-10 secunde, crescând treptat timpul de ținere. Acest exercițiu este cel mai eficient pentru antrenarea abdomenului inferior.
- Lifting pelvin. Întindeți-vă pe spate: omoplații apăsați pe podea, genunchii îndoiți. Apoi, împingeți pelvisul în sus, astfel încât coczisul să se ridice de pe podea. Țineți câteva secunde în punctul cel mai înalt și reveniți în poziția culcat.
- Scândura. Unul dintre cele mai cunoscute și eficiente exerciții care ajută la strângerea stomacului, făcându-l plat și îngrijit. Concentrați-vă pe mâini (pentru începători, este posibil un suport pe coate). Ține-ți corpul în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Faceți 3 seturi.
Potrivit unor femei, exercițiile întinse pe spate cu un suport sau un prosop rulat ajută la obținerea unui abdomen plat.
Modalități simple de a pompa ușurarea în abdomenul superior și inferior
Dacă doriți să obțineți abdomene sculptate, ar trebui să vă amintiți despre o dietă echilibrată și activitate fizică regulată (de cel puțin 4 ori pe săptămână).
Programul dvs. de antrenament ar trebui să includă următoarele exerciții:
- Tragând picioarele spre piept. Așezați-vă ghemuit cu picioarele îndoite și picioarele așezate pe saltea. Puneți palmele la spate și extindeți ambele picioare în fața dvs. (genunchii ușor îndoiți). Strângând mușchii abdominali, trageți picioarele spre piept și întoarceți-le înapoi. Numărul recomandat de repetări este de 25 de ori.
- „Bicicletă”. Așează-te pe podea sau pe bancă, odihnește-ți palmele la spate. Apoi, mișcă-ți picioarele pe rând, ca și cum mergi pe bicicletă. Efectuați acest exercițiu timp de 20 de secunde, apoi faceți o scurtă pauză și repetați din nou mișcările descrise. În timpul exercițiului, controlați activitatea mușchilor abdominali.
- Crunchiuri. Întindeți-vă pe o suprafață plană, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Strângându-ți mușchii abdominali, ridică-ți trunchiul și întinde-ți mâna dreaptă spre piciorul opus. Reveniți la poziția inițială și faceți o mișcare similară pentru mâna stângă. Repetați acest exercițiu de 20 de ori.
- "mers". Întindeți-vă cu picioarele împreună și cu spatele lipit de podea. Strângând mușchii abdominali, ridicați ușor piciorul stâng și, de asemenea, coborâți-l încet. Ridică-ți picioarele alternativ. Frecvența de execuție este de 25 de ori.
- Ridicarea picioarelor. Întindeți-vă pe un covoraș de exerciții, plasați-vă brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele drepte până când se formează un unghi drept în raport cu covorașul. Nu ar trebui să vă împingeți și să vă ajutați cu mâinile; ar trebui doar să-ți țină corpul într-o stare de echilibru. Faceți 20 de ridicări de picioare.
- Alternând crunch-uri. Întinde-te pe saltea, întinde-ți brațele în sus. Apăsând picioarele pe podea, folosiți mușchii abdominali pentru a vă ridica corpul, încercând să vă atingeți degetele de la picioare. Apoi, coboară până la jumătate, ridicând picioarele, mai face o atingere. Repetați combinația de 15-20 de ori.
- Strângerea laterală. Întindeți-vă cu picioarele îndoite la un unghi de aproximativ 30°. Pune o palmă pe podea pentru echilibru, iar cealaltă pe ceafă. Ridică-ți picioarele și apoi trage-le spre piept. Faceți 10 abdomene pe fiecare parte.
- "zidar". Stați pe podea cu picioarele îndoite și cu degetele interconectate. Ridicați picioarele și încercați să vă atingeți călcâiele cu „blocarea” pe rând. Efectuați exercițiul timp de 25 de secunde la viteza maximă.
Sfaturi profesioniste despre cum să accelerați pierderea în greutate
H. Pasternak, renumit instructor de fitness de la Hollywood, antrenor al lui Miley Cyrus, Natalie Portman, autoarea antrenamentului pe intervale 5-Factor Fitness
Corpul nostru stochează grăsimea deasupra fibrelor musculare. Este posibil să pierzi kilogramele în plus în această formă doar prin creșterea numărului de pași făcuți pe zi la 15.000 și ajustând dieta obișnuită.
Dacă există mușchi slăbiți sub grăsime, aceștia pot fi întăriți de scândura tradițională și de binecunoscutul „Superman” (în timp ce stați pe burtă, trebuie să faceți ridicări sincronizate ale brațelor și picioarelor). Exercițiile fizice regulate pot întări mușchii slăbiți, făcându-vă abdomenul să pară mai mic.
W. Torres, antrenor de fitness din New York, fondator al unui club sportiv
În cursurile mele folosesc multe nuanțe pe care neprofesioniștilor le dor. De exemplu, nu toată lumea știe că flotările clasice folosesc în mod activ mușchii abdominali. Acest exercițiu se bazează pe scândura populară. Mai mult, acest exercițiu introduce o mișcare îmbunătățită a scândurilor.
Din acest motiv, flotările vor fi mult mai eficiente pentru un antrenament abdominal complet și întregul proces de slăbire (datorită conexiunii mușchilor stabilizatori).
O. Smith, antrenor, fondator al centrului sportiv din New York
Pentru a pierde câteva kilograme în zona cu probleme, trebuie să practicați cardio serios și să respectați o dietă săracă în carbohidrați. Din păcate, majoritatea clienților încă nu realizează că alimentația alimentară este cheia unui corp suplu și tonifiat, care este uneori mai important decât antrenamentul de forță.
Exercițiile mele preferate pentru abdomen sunt cele clasice: abdomene, abdomene, scânduri. Astfel de exerciții nu au egal. Secretul principal pentru un stomac tonifiat este creșterea constantă a încărcăturii, adăugând 5-10 repetări la fiecare antrenament.
Constatări cheie
Procesul de pierdere în greutate nu este rapid, aveți răbdare, chiar și cele mai bune exerciții și antrenamente super-arzătoare nu vor scăpa de toată grăsimea inutile - burta și părțile laterale - în 3 zile.
A scăpa de o burtă plină este posibilă numai cu ajutorul unei abordări integrate, care include:
- Antrenament de forta pentru intarirea corsetului muscular.
- Nutriție echilibrată pentru a construi mușchii și a crea un deficit de calorii.
- Exerciții cardio (alergare, ciclism etc.) pentru a activa procesul natural de ardere a grăsimilor și pentru a reduce grăsimea corporală.
Depinde de tine să decizi ce exerciții să faci pentru a elimina grăsimea de pe abdomen – poți alege în funcție de zonele cu probleme și de preferințele personale.
Înainte de a începe orice antrenament de ardere a grăsimilor sau un proces cuprinzător de pierdere în greutate, ar trebui să solicitați sfatul unui medic sau antrenor profesionist. Acest lucru va optimiza procesul de antrenament și, de asemenea, va evita eventualele accidentări.