Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă pierderea în greutate, există modalități de a pierde în greutate în siguranță. Pentru cel mai eficient control al greutății pe termen lung, se recomandă o pierdere stabilă în greutate de 0, 5 până la 1 kg pe săptămână.
Cu toate acestea, multe planuri de masă provoacă sentimente de foame sau nemulțumire. Acestea sunt principalele motive pentru care ți-ar fi dificil să ții la o dietă mai sănătoasă.
Cu toate acestea, nu toate dietele au acest efect. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, alimente integrale și dietele sărace în calorii sunt eficiente pentru pierderea în greutate și sunt mai ușor de urmat decât alte diete.
Iată câteva modalități susținute de știință de a pierde în greutate, care se bazează pe o dietă sănătoasă și potențial să scadă carbohidrații și care vizează reducerea apetitului, pierderea rapidă în greutate și îmbunătățirea sănătății metabolice.
1. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați
O modalitate de a pierde rapid în greutate este reducerea consumului de zahăr și amidon sau carbohidrați. Acest lucru se poate datora unui plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.
Când faci acest lucru, nivelul foametei scade și, în general, consumi mai puține calorii.
La o dietă săracă în carbohidrați, veți arde grăsimile stocate în loc de carbohidrați pentru energie.
Dacă alegeți să mâncați carbohidrați mai complecși, cum ar fi cerealele integrale, veți obține mai multe fibre și le veți digera mai încet. Acest lucru le face mai satisfăcătoare și vă menține mulțumit după ce mâncați.
Un studiu din 2020 asupra persoanelor în vârstă a confirmat că o dietă foarte săracă în carbohidrați este benefică pentru pierderea în greutate.
Cercetările arată, de asemenea, că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul de mai puține calorii fără a fi nevoie să le numărați și fără a simți foame.
Vă rugăm să rețineți că efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați sunt încă în curs de cercetare. De asemenea, poate fi dificil să respectați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și la un succes mai mic în menținerea unei greutăți sănătoase.
Există potențiale dezavantaje ale unei diete sărace în carbohidrați care te-ar putea conduce la o metodă diferită. Dietele cu calorii reduse pot duce, de asemenea, la pierderea în greutate și sunt mai ușor de urmat pentru perioade mai lungi de timp.
Dacă alegeți o dietă care pune accentul pe cerealele integrale în detrimentul carbohidraților rafinați, este posibil să aveți un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut. Un studiu din 2019 arată că o dietă bogată în cereale integrale este asociată cu un IMC mai scăzut.
Pentru a determina cel mai bun mod de a pierde în greutate, consultați-vă medicul.
Concluzie:
Reducerea cantității de zahăr și amidon sau carbohidrați din dieta ta poate ajuta la reducerea apetitului, la scăderea nivelului de insulină și la scăderea în greutate. Dar efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați nu sunt încă cunoscute. O dietă cu calorii reduse ar putea fi mai durabilă.
2. Mananca proteine, grasimi si legume
Fiecare masă trebuie să includă:
- sursă de proteine
- sursă de grăsime
- legume
- o mică parte de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale
Proteină
Consumul cantității recomandate de proteine este esențial pentru menținerea sănătății și a masei musculare în timp ce slăbiți.
Dovezile sugerează că consumul suficient de proteine poate îmbunătăți factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală.
Iată cum să determinați cât trebuie să mâncați fără să mâncați în exces. Mulți factori determină nevoile dvs. specifice, dar, în general, o persoană obișnuită are nevoie de:
- 56-91 de grame pe zi pentru un bărbat obișnuit
- 46-75 de grame pe zi pentru o femeie medie
Dietele bogate în proteine pot ajuta, de asemenea:
- reduce poftele de mâncare și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%
- reduceți la jumătate dorința de a gusta seara târziu
- te fac să te simți plin
Într-un studiu, persoanele care urmau o dietă bogată în proteine au consumat cu 441 de calorii mai puține pe zi.
Sursele de proteine sănătoase includ:
- Carne: vita, pui, porc, miel
- Peste si fructe de mare: macrou, hering, somon, pastrav, creveti etc.
- ouă: ouă cu gălbenuș
- proteine vegetale: fasole, linte, hrișcă, quinoa, tempeh și tofu
Sărac în carbohidrați și legume cu frunze verzi
Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume cu frunze verzi. Sunt bogate în nutrienți și puteți mânca foarte mulți dintre ei fără a crește numărul de calorii și carbohidrați.
Iată care sunt legumele de inclus într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii:
- brocoli
- conopidă
- spanac
- rosii
- varză
- varză de Bruxelles
- varză
- chard
- salată verde
- castravete
Grăsimi sănătoase
Nu-ți fie frică să mănânci grăsimi.
Corpul tău încă are nevoie de grăsimi sănătoase, indiferent de planul de masă pe care îl alegi. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente de inclus în dieta ta.
Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de cocos, ar trebui folosite doar cu moderație, datorită conținutului lor mai mare de grăsimi saturate.
Concluzie:
Fiecare masă ar trebui să includă o sursă de proteine, o sursă de grăsimi sănătoase, carbohidrați complecși și legume. Consumul de legume cu frunze verzi este o modalitate excelentă de a-ți crește aportul de nutrienți, scăzând în același timp aportul de calorii.
3. Activitatea fizică
Exercițiile fizice, deși nu sunt esențiale pentru pierderea în greutate, vă pot ajuta să slăbiți mai repede. Ridicarea greutăților dă rezultate deosebit de bune.
Prin ridicarea greutăților, arzi o mulțime de calorii și împiedici încetinirea metabolismului, ceea ce este un efect secundar comun al pierderii în greutate.
Încercați să mergeți la sală de trei până la patru ori pe săptămână pentru a ridica greutăți. Dacă sunteți nou la sală, cereți sfatul unui antrenor. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este, de asemenea, la curent cu orice planuri de exerciții noi.
Dacă ridicarea de greutăți nu este o opțiune pentru tine, să faci ceva cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul este excelent pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.
Atât cardio, cât și halterofiliale vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
Concluzie:
Antrenamentul cu greutăți, precum ridicarea greutăților, este o opțiune excelentă pentru pierderea în greutate. Dacă acest lucru nu este posibil, antrenamentul cardio este de asemenea eficient. Alege ce ti se potriveste.
Dar caloriile și controlul porțiilor?
Dacă alegeți un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este nevoie să numărați caloriile atâta timp cât vă mențineți aportul de carbohidrați foarte scăzut și rămâneți cu un aport scăzut de carbohidrați, proteine, grăsimi și legume.
Dacă descoperiți că nu pierdeți în greutate, puteți urmări caloriile pentru a vedea dacă acesta este un factor.
Dacă aveți un deficit de calorii pentru a pierde în greutate, puteți utiliza un calculator online gratuit.
Introduceți sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Calculatorul vă va spune câte calorii trebuie să mâncați pe zi pentru a vă menține greutatea, a pierde în greutate sau a pierde rapid în greutate.
Rețineți că consumul de prea puține calorii poate fi periculos și mai puțin eficient pentru pierderea în greutate. Încercați să reduceți caloriile la o cantitate durabilă și sănătoasă, așa cum vă recomandă medicul dumneavoastră.
Concluzie:
Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, de obicei nu este necesară numărarea caloriilor. Dar dacă nu slăbiți sau țineți o dietă cu conținut scăzut de calorii, numărarea caloriilor vă poate ajuta.
9 sfaturi pentru pierderea în greutate
Iată încă 9 sfaturi pentru a pierde în greutate mai repede:
- Mănâncă un mic dejun bogat în proteine. Un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la reducerea poftelor de mâncare și la reducerea aportului de calorii pe parcursul zilei.
- Evita bauturile zaharoase si sucurile de fructe. Caloriile goale din zahăr sunt inutile pentru corpul tău și pot împiedica pierderea în greutate.
- Bea apă înainte de mese. Un studiu a constatat că consumul de apă înainte de masă reduce aportul de calorii și poate fi eficient pentru controlul greutății.
- Alege alimente care te ajuta sa slabesti. Unele alimente sunt mai bune pentru pierderea în greutate decât altele. Alegeți alimente întregi, bogate în nutrienți, bogate în fibre alimentare, cum ar fi legumele și fructele și cerealele integrale și peștele gras.
- Mănâncă fibre solubile. Cercetările arată că fibrele solubile pot ajuta la promovarea pierderii în greutate. Suplimentele de fibre, cum ar fi glucomananul, pot ajuta, de asemenea.
- Bea cafea sau ceai. Consumul de cofeină vă poate accelera metabolismul.
- Bazează-ți dieta pe alimente întregi. Ele sunt mai sănătoase, mai satisfăcătoare și mult mai puțin probabil să provoace supraalimentare decât alimentele procesate.
- Mănâncă încet. Mâncatul rapid poate duce la creșterea în greutate în timp, în timp ce mâncatul încet te face să te simți mai plin și crește hormonii de slăbire.
- dormi suficient. Somnul este important din multe motive, iar somnul slab este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru creșterea în greutate.
Concluzie:
Consumul de alimente întregi care sunt bogate în proteine, fibre solubile și mai puțin zahăr vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Nu uita să dormi bine.
Exemple de feluri de mâncare pentru pierderea rapidă în greutate
Aceste exemple de planuri de masă sunt sărace în carbohidrați și vă limitează aportul de carbohidrați la 20-50 de grame pe zi. Fiecare masă trebuie să conțină proteine, grăsimi sănătoase și legume.
Dacă preferați să slăbiți în timp ce încă mâncați carbohidrați complecși, adăugați în dieta dumneavoastră cereale integrale sănătoase, cum ar fi:
- Quinoa
- ovăz întreg
- grâu integral și produse pe bază de acesta
- tărâţe
- secară
- orz
Idei de mic dejun
- ou poșat cu felii de avocado și fructe de pădure
- spanac, ciuperci și plăcintă cu feta fără crustă
- smoothie verde cu spanac, avocado, lapte de nuci si branza de vaci
- iaurt grecesc neindulcit cu fructe de padure si migdale
Idei de prânz
- somon afumat cu garnitura de avocado si sparanghel
- salata verde cu pui prajit, fasole neagra, ardei rosu si salsa
- salată de kale și spanac cu tofu la grătar, năut și guacamole
- sandviș cu bacon, salată verde și roșii, plus bețișoare de țelină și unt de arahide
Idei de cină
- salata enchilada cu pui, piper, mango, avocado si condimente
- caserolă de curcan tocată cu ciuperci, ceapă, ardei și brânză
- salata antipasto cu fasole alba, sparanghel, castraveti, ulei de masline si parmezan
- conopida prăjită cu tempeh, varză de Bruxelles și nuci de pin
- somon copt cu ghimbir, ulei de susan si dovlecel prajit
Idei de gustare
- hummus de conopidă și legume
- muesli sănătos de casă cu nuci și fructe uscate
- chipsuri de varză
- branza de vaci cu scortisoara si seminte de in
- naut picant prajit
- seminte de dovleac prajite
- edamame aburit
- căpșuni și brie
Cât de repede poți slăbi?
Poți slăbi 2, 3-4, 5 kg, și uneori mai mult, în prima săptămână de dietă, iar apoi să slăbești constant. Prima săptămână este de obicei pierderea de grăsime și apă.
Dacă sunteți nou în dietă, pierderea în greutate se poate întâmpla mai rapid. Cu cât ai mai multe kilograme în plus, cu atât vei slăbi mai repede.
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă sfătuiește altfel, pierderea a 0, 5-1 kg pe săptămână este de obicei o cantitate sigură. Dacă încercați să slăbiți mai repede, consultați-vă medicul despre nivelul sigur de reducere a caloriilor.
Pe lângă pierderea în greutate, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate îmbunătăți sănătatea în mai multe moduri, deși efectele pe termen lung nu sunt încă cunoscute:
- zahărul din sânge tinde să scadă semnificativ cu dietele sărace în carbohidrați
- nivelurile de trigliceride scad
- scade colesterolul LDL (rau).
- tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ
Alte tipuri de dietă care reduc aportul de calorii și cresc consumul de alimente întregi sunt, de asemenea, asociate cu markeri metabolici îmbunătățiți și îmbătrânire mai lentă.
În cele din urmă, s-ar putea să găsiți o dietă mai echilibrată și mai durabilă, care include carbohidrați complecși.
Concluzie:
O greutate semnificativă poate fi pierdută rapid cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu o dietă săracă în calorii, dar rata variază de la persoană. Pierderea generală în greutate poate îmbunătăți anumiți indicatori de sănătate, cum ar fi nivelul zahărului din sânge și al colesterolului.
Rezuma
Prin reducerea carbohidraților sau înlocuirea carbohidraților rafinați cu carbohidrați complecși, este posibil să experimentați o scădere a apetitului și a foametei. Acest lucru elimină principalele motive pentru care este adesea dificil să menții un plan de slăbire.
Cu un plan de alimentație inteligent, cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii, poți să mănânci sănătos la maximum și să pierzi totuși o cantitate semnificativă de grăsimi.
Scăderea inițială a greutății apei poate duce la pierderea în greutate în câteva zile. Arderea grăsimilor durează mai mult.