Medicii, instructorii de fitness și nutriționiștii sfătuiesc toate întrebările despre pierderea în greutate în siguranță pentru ca organismul să adere la principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Ei recomandă același sistem de îngrășare și de menținere a siluetei, ceea ce te ajută să înțelegi că o dietă sănătoasă este universală și poți atinge orice obiectiv de culturism cu ea. Cu toate acestea, cum pot fi ajustate regulile generale la un obiectiv specific și ar trebui să fie percepută alimentația adecvată ca o dietă strictă, cu interzicerea oricărei abateri la stânga?
Ce înseamnă o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate?
Slăbirea fără a-ți compromite sănătatea și stresul din cauza foametei este ceea ce îți oferă o dietă sănătoasă. Unii oameni sunt intimidați de nevoia de a număra volumul porțiilor și de a cântări alimente, dar după câteva săptămâni de alimentație adecvată, o persoană învață să stabilească cu ochiul ce poate mânca și cât de mult. Acest sistem nu presupune respectarea strictă a gramelor, astfel încât o eroare minimă nu va provoca stagnarea greutății.
Raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați
Fiecare produs alimentar este format din nutrienți, iar baza este formată din cei mai importanți 3 - proteine, grăsimi și carbohidrați. Ele sunt abreviate ca BZHU. Raportul dintre aceste elemente din dieta zilnică pentru calitatea corpului nu este mai puțin important decât cantitatea totală de alimente pe zi. Potrivit nutriționiștilor, problema echilibrului BJU ar trebui pusă în prim-plan, deoarece dacă încalci aceste principii, nu vei obține arderea grăsimilor atunci când slăbești.
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate implică calcularea individuală a cantității fiecărui nutrient și câteva principii de bază asociate cu aceasta:
- Carbohidrați este un nutrient cheie care furnizează organismului energie, așa că ar trebui să ocupe jumătate din farfuria zilnică sau puțin mai mult. Când se calculează individual, cantitatea de proteine pe zi este de 4 g pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră.
- Grasimi – este, de asemenea, un element foarte util, care este în principal o sursă de vitamine și acizi de care sistemul nervos și inima au nevoie. Pentru funcționarea normală a organismului este necesar consumul a 1,1 g de grăsime per kilogram de greutate existentă.
- Veverițe - „blocurile de construcție” ale mușchilor tăi. Unele surse deschise sfătuiesc să te concentrezi asupra lor atunci când slăbești, dar principiile unei alimentații adecvate pentru a pierde în greutate fără a dăuna organismului infirmă această recomandare. O persoană care nu are antrenament sportiv nu trebuie să mănânce mai mult de 1 g (pe 1 kg de greutate netă).
Aportul zilnic de calorii
Cantitatea de alimente pe care o persoană poate și ar trebui să mănânce într-o zi este determinată de rata metabolică bazală. Acest indicator este calculat individual, luând în considerare următorii indicatori:
- gen;
- greutate;
- creştere;
- vârstă.
Cu toate acestea, numărul rezultat nu este definitiv dacă decideți să începeți să slăbiți sau să vă luați în greutate. De asemenea, nu ține cont de activitatea fizică - chiar și de o plimbare de acasă la serviciu, adică implică numărul de calorii de care o persoană imobilizată la pat are nevoie pentru viață. În conformitate cu principiile unei alimentații adecvate, este necesar să se înmulțească în continuare acest indicator cu nivelul de activitate și apoi, dacă este planificată pierderea în greutate, se reduce numărul existent cu 10-20%.
Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Pe lângă standardele de calorii și nutriție dietetice menționate mai sus, o dietă sănătoasă se bazează pe mai multe reguli pe care trebuie să le cunoașteți și să le urmați:
- Evitati postul.
- Nu sari peste mesele principale.
- Micul dejun și prânzul sunt mai sățioase decât cina.
- Dați preferință legumelor proaspete decât celor prelucrate termic.
- Încercați să nu folosiți sare când gătiți.
Produse de slabit
Dulciurile sunt o necesitate, iar hrisca cu salata verde este cea mai buna prietena a ta: asa isi imagineaza femeile alimentatia zilnica a unei persoane care adera la principiile unei alimentatii sanatoase. Cu toate acestea, un meniu sănătos este mult mai variat, iar rețetele pentru mâncăruri sănătoase pot chiar să nu arate mai rău decât cele „dăunătoare” și să fie comparabile ca aspect cu cele de la restaurant.
Numărul de alimente permise este semnificativ mai mare decât lista de interdicții, iar după ce vă schimbați obiceiurile alimentare (formate mai ales în decurs de 3 săptămâni), nu vă veți mai simți lipsiți.
Ce poți mânca pentru a pierde în greutate
Lista produselor care nu interferează cu reducerea rezervelor de grăsime este suficient de lungă pentru a vă crea meniul potrivit pentru luna, aproape fără să vă repetați. De cele mai multe ori, ideile de preparate sunt limitate de sortimentul din magazinele alimentare sau de aptitudinile gospodinei.
Experții numesc produse absolut dietetice:
- Cerealele sunt surse de carbohidrați lenți și vitamine B. Recomandat în special: fulgi de ovăz, hrișcă, mei, orz perlat.
- Leguminoasele sunt proteine vegetale ușoare. Nautul, lintea si fasolea sunt ideale pentru pierderea in greutate, dar este mai bine sa nu te sprijini pe mazare.
- Ouă - până la 2 pe zi, dacă sunt cu gălbenuș, și până la 4, dacă numai albe.
- Legumele conțin fibre, adică fibre alimentare. Chiar și cartofii sunt permisi, dar volumul consumului lor este redus.
- Fructele și fructele uscate sunt un înlocuitor excelent pentru dulciurile făcute din fabrică.
- Lapte – minim pentru a preveni deficiența de calciu, fără lactoză.
- Produse lactate fermentate – cu prudență, seara, iaurturile vor fi doar naturale.
- Brânza de vaci este, de preferință, cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu este necesar să se caute conținut scăzut de grăsimi.
- Brânza este în mare parte tare.
- Miere, nuci.
- Ulei vegetal – de preferință măsline, până la 30 ml pe zi.
Ce să evitați când slăbiți
Principalii dușmani ai figurii și factorii care interferează cu pierderea în greutate sunt grăsimile saturate și carbohidrații rapizi.
Este ideal să le eliminați complet din alimentație în timp ce slăbiți, dar o alimentație adecvată nu este o dietă din frunze de salată verde și piept de pui.
Nu vă este interzis să vă răsfățați cu înghețată (carbohidrați simpli, zahăr din lapte), ciocolată (carbohidrati simpli) sau chiar cartofi prăjiți (grăsimi saturate), dar ar trebui:
- satisface necesarul zilnic de calorii;
- fi introdus în meniu rar și nu înainte de culcare.
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate implică un accent pe alimente sănătoase, de aceea este indicat să eliminați cât mai mult posibil din dietă:
- cârnați și „rudele” lor - wieners, bacon și așa mai departe;
- zahăr (atenție la ingredientele produselor);
- maioneză;
- dulce;
- coacerea.
Plan de dieta pentru pierderea in greutate
Pe lângă alimentele permise și interzise, există câteva puncte la care ar trebui să vă gândiți și atunci când vă planificați dieta zilnică:
- tip de tratament termic;
- dimensiunea porției;
- frecvența meselor;
- regim de băut.
Cum să prepari mese sănătoase
Numărul de rețete pentru mâncăruri sănătoase este puțin mai mic decât cel standard, așa că nu trebuie să vă faceți griji pentru lipsa ideilor culinare. Toate metodele de tratament termic iti stau la dispozitie, inclusiv prajirea, dar se face fara ulei, intr-o tigaie speciala antiaderenta. Puteți:
- gătește;
- coace;
- gătiți într-un cazan dublu;
- tocană;
- gatiti pe gratar.
De câte ori pe zi să mănânci
Un sentiment constant de foame nu este ceva care promovează o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate, chiar dacă trebuie să slăbești urgent. Dacă urmați principiile de mai sus ale echilibrului BJU, nu veți muri de foame, deoarece carbohidrații vor oferi gradul de saturație dorit. Cu toate acestea, pe lângă aceasta, este important să respectați cu strictețe regimul alimentar, ceea ce vă va ajuta să scăpați de dorința din fiecare minut de a mesteca ceva.
Potrivit nutriționiștilor, dieta corectă este să mănânci de până la 6 ori pe zi. Cu toate acestea, această cifră este determinată individual:
- Dacă mănânci o porție de carne, saturația poate dura până la 4 ore, iar digerarea produsului va dura, de asemenea, mult timp.
- Dacă ai o gustare cu legume, după 2 ore organismului trebuie să i se administreze o nouă „doză” de alimente.
- Conform regulilor de alimentație sănătoasă, este indicat să nu luați pauze lungi (mai mari de 4 ore) în meniu, pentru a nu provoca o scădere a zahărului, care va duce la vârfuri de insulină și o încetinire a metabolismului.
Mărimea porției pentru o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Vă săturați sau vă simțiți foame după ce mâncați? O întrebare care afectează majoritatea femeilor care își scot cântarul înainte de a găti. Pentru unii, pierderea în greutate presupune inexorabil reducerea porțiilor la dimensiuni ridicole, ceea ce provoacă defecțiuni, deoarece sațietatea nu apare. Medicii nu sunt de acord cu această politică - chiar și pentru pierderea în greutate, o alimentație adecvată nu necesită post: cantitatea de mâncare de pe farfurie ar trebui să fie de așa natură încât după o jumătate de oră să nu vă simțiți gol în stomac, dar nici să nu suferi de supraalimentare.
Urmați aceste instrucțiuni:
- Cantitatea de carne de pui sau pește pe porție este de 100-150 g, vizual nu trebuie să depășească dimensiunea palmei.
- Volumul de cereale și paste este o mână luată în palmă, adică 50 g sau puțin mai mult.
- Trebuie să mănânci multe legume, așa că porția lor este palmele în cuburi (mâncarea este tăiată în bucăți).
- Este recomandabil să coordonați dimensiunea corectă a porției cu conținutul caloric zilnic: nu depășiți 400 kcal pentru masa principală și 200 kcal pentru o gustare.
Respectarea regimului de băut
Unii femei și bărbați subestimează importanța apei în dietă, mai ales atunci când slăbesc. Unii oameni înlocuiesc conceptele de „băutură” și „ceai” sau „cafea”, dar regimul de băut este apă pură, plată, care nu arde în mod activ grăsimile, dar este necesară pentru pierderea în greutate. Nerespectarea regimului corect de băut duce la stagnarea limfei, îngroșarea sângelui, deshidratare, umflături, nuanță slabă a pielii și deteriorarea stării de bine.
Recomandări cheie cu privire la ce și cum să bei pentru o slăbire adecvată:
- Un pahar cu apă înainte de masă este un element obligatoriu al meniului tău.
- Fiecare ceașcă de cafea trebuie compensată cu 0,6 litri de apă curată, pentru că... Această băutură provoacă deshidratare.
- Sucurile, compoturile și alte băuturi sunt alimente; nu contează pentru regim.
- Uită de regula de 2 litri: cantitatea optimă de apă se calculează individual. Norma pentru oameni este de 30 mg/kg.
Nutriție echilibrată adecvată pentru pierderea în greutate - meniu
Pentru a aduce înțelegere metodei de alcătuire a unei diete zilnice, este propus mai jos un meniu pentru pierderea în greutate care nu provoacă foame. Această schemă poate fi extinsă prin adăugarea a încă 1-2 gustări cu legume/fructe, brânză, nuci.
Program alimentar zilnic aproximativ:
- Micul dejun. Fulgi de ovăz sau alt terci cu apă. O mână de migdale, o lingură de miere.
- Gustare. Pâine integrală, brânză tare (până la 40 g), o grămadă de verdeață.
- Cina. Bulion de pui cu legume, o bucată de carne de pui fiartă.
- Gustare de după-amiază. Salată de conserve de fasole roșie, ardei gras și castraveți.
- Cina. Lipa la cuptor cu sparanghel si portocala.